다이어트 후 생리 불순이 생기는 이유

짧게라도 혹은 길게라도 다이어트를 시도하시는 여성분들이 많은데요. 현재 체중에 비해 급격하게 다이어트를 한 뒤에는 많은 분들이 종종 생리불순을 겪기도 합니다. 다이어트 후 생리 불순이 생기는 이유를 아래에서 바로 확인해 보시길 바랍니다.

다이어트 후 생리 불순이 생기는 이유

목차

• 1. 호르몬 조절의 기본 메커니즘
• 2. 체지방률 저하와 에너지 가용성
• 3. 시상하부-뇌하수체-난소 축(HPO 축)의 억제
• 4. 영양소 결핍과 대사 기능 저하
• 5. 스트레스 및 코티솔 상승의 역할
• 6. 과도한 운동과 회복 부족
• 7. 정상 생리 주기 회복을 위한 전략
• 8. 결론

 

 

1. 호르몬 조절의 기본 메커니즘

여성의 생리 주기는 뇌의 시상하부 뇌하수체, 난소가 상호작용하는 HPO 축(Hypothalamic-Pituitary-Ovarian axis)에 의해 조절됩니다. 시상하부는 스트레스, 에너지 상태, 체지방률 등의 내부 신호를 수용해 GnRH(생식샘자극호르몬 방출호르몬)를 분비하고, 이는 뇌하수체에서 FSH(난포자극호르몬)와 LH(황체화호르몬)의 분비를 촉진합니다. FSH/LH는 난소의 난포 성숙과 배란을 유도하고, 에스트로겐과 프로게스테론 분비를 통해 자궁 내막 변화를 조절합니다. 따라서 HPO 축이 안정적으로 작동해야 정상적인 월경 주기가 유지됩니다.

HPO 축 작동 흐름 정리

시상하부(GnRH) → 뇌하수체(FSH, LH) → 난소(에스트로겐, 프로게스테론) → 자궁 내막 변화 및 배란

 

2. 체지방률 저하와 에너지 가용성

여성은 최소 약 17~22%의 필수 체지방이 필요하며, 이 이하로 체지방률이 떨어지면 에너지 가용성이 부족해집니다. 에너지 가용성은 섭취 열량에서 기초대사량과 운동으로 소비된 열량을 뺀 값으로 정의되며, 일정 수준 이하로 떨어지면 시상하부가 ‘에너지가 부족하다’는 신호를 보내 생식 기능을 억제하도록 작동합니다. 체지방이 중요한 이유는 지방조직에서 분비되는 렙틴(leptin) 호르몬이 뇌에 에너지 상태를 알리는 역할을 하기 때문이며, 렙틴 수치가 지나치게 낮아지면 GnRH 분비가 감소해 HPO 축이 억제됩니다.

체지방률 임계치

– 정상 생리 유지: 체지방률 ≥ 20%
– 무월경 위험: 체지방률 < 17%
– RED-S 위험군: 에너지 가용성 < 30 kcal/kg LBM

 

3. 시상하부-뇌하수체-난소 축(HPO 축)의 억제

에너지 부족이 지속되면 시상하부에서 분비하는 GnRH 펄스가 불규칙해지거나 감소하며, 뇌하수체의 FSH와 LH 분비도 저하됩니다. 이로 인해 난포 성숙과 배란이 중단되어 무월경 혹은 과소월경이 발생합니다. 운동선수나 극단적 다이어트를 시도하는 여성에게 흔히 나타나는 현상으로 ‘운동 유발성 생리 이상’으로 구분되기도 합니다.

GnRH 펄스와 월경 주기

GnRH 펄스 빈도의 감소 → FSH/LH 분비 저하 → 난포 성장 및 배란 억제 → 생리 불순 및 무월경

 

4. 영양소 결핍과 대사 기능 저하

칼로리 제한 다이어트는 단순히 열량만 줄이는 것이 아니라 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 필수 영양소 공급까지 감소시켜 대사 기능을 약화시킵니다. 단백질 섭취 부족은 성호르몬 결합글로불린(SHBG) 변화로 호르몬 운반 능력을 저하시켜 월경 주기 불균형을 초래할 수 있고, 지방산·비타민 D 결핍은 스테로이드 호르몬 합성을 방해해 에스트로겐 생성이 감소하게 됩니다. 철분·아연·마그네슘 결핍 또한 에너지 대사와 호르몬 전구체 생성에 영향을 미쳐 생리 불순을 악화시킵니다.

주요 영양소와 역할

– 단백질: 성호르몬 전구체 및 SHBG 합성
– 건강한 지방: 스테로이드 호르몬 생성 기초
– 비타민 D·B군: 호르몬 수용체 활성화
– 철·아연·마그네슘: 대사 효소 기능 지원

 

 

5. 스트레스 및 코티솔 상승의 역할

극단적인 식이조절과 과도한 운동은 신체에 스트레스 요인으로 작용해 부신피질에서 코티솔 분비를 촉진합니다. 코티솔이 과도하면 인슐린 저항성, 염증 반응 증가, GnRH 억제 등 복합 작용을 통해 HPO 축 기능을 방해하며 생리 주기 불규칙을 초래합니다. 정신적 스트레스 또한 CRF 분비를 증가시켜 GnRH 억제를 가속화합니다.

스트레스-호르몬 연관성

심리·신체 스트레스 ↑ → CRF/ACTH/코티솔 ↑ → GnRH↓ → FSH/LH↓ → 배란 억제

 

6. 과도한 운동과 회복 부족

운동은 에너지 소비를 증가시키고 에너지 가용성을 낮추는 주된 요인으로, 특히 고강도 인터벌 트레이닝, 장거리 달리기, 다이어트와 병행한 근력 운동 등은 회복을 위한 충분한 영양 공급과 수면이 동반되지 않으면 시상하부-뇌하수체-부신(HPA 축)까지 과도하게 자극해 HPO 축을 억제합니다. 이 상태가 지속되면 운동-유발성 무월경으로 발전합니다.

운동과 생리 연관성

– 회복을 위한 최소 영양: 단백질 1.2g/kg, 지방 20~30% 칼로리 비중
– 수면 및 휴식: 하루 7~9시간 숙면 필요

 

7. 정상 생리 주기 회복을 위한 전략

1. 첫째, 서서히 칼로리를 늘려 에너지 가용성을 회복하고, 체지방률을 건강 범위(20~30%)로 유지하도록 합니다.
2. 둘째, 균형 잡힌 식단으로 단백질, 건강한 지방, 필수 비타민·미네랄을 충분히 섭취하고, 필요 시 영양 보충제를 활용합니다.
3. 셋째, 스트레스 관리(요가, 명상, 가벼운 산책)와 충분한 수면을 확보해 HPA 축 과자극을 완화합니다.
4. 넷째, 운동 강도를 조절해 주 3~4회 중강도 운동과 주 1~2회 휴식을 병행하며, 회복 중심의 스트레칭과 근막 이완을 권장합니다.

회복 식단 예시

– 아침: 귀리죽 + 달걀 · 견과류 + 과일
– 점심·저녁: 단백질(닭가슴살/두부) + 건강 지방(아보카도/올리브오일) + 복합 탄수화물(현미/통곡물) + 채소
– 간식: 그릭 요거트 · 땅콩버터 토스트

 

8. 결론

다이어트 후 생리 불순은 체지방률이 떨어지면서 사용할 에너지와 영양소가 부족하고 또한 다이어트 과정에서 스트레스 호르몬 과다하게 분출되어 발생합니다. 원인을 정확히 파악해 그에 맞는 관리를 통합적으로 실천하면 건강한 월경 주기를 되찾을 수 있습니다.

 

 

 

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