키토다이어트 자세한 식단 구성 방법

키토다이어트는 탄수화물을 제한하고 지방의 섭취량을 늘리는 식단을 섭취하여 몸에 케토시스 상태를 유발하는 다이어트 방법입니다. 이를 통해 지방의 연소량을 극대화시키는데요. 키토다이어트의 식단을 구성하는 방법을 자세하게 정리하였으니 바로 확인해 보세요.

아보카도가-가득한-고지방-키토식단

 

 

 

키토다이어트 식단 구성 방법

기본적으로 키토다이어트 식단은 신체 에너지원을 포도당에서 지방으로 바꾸는 케토시스 상태를 유도하기 쉽게 이루어져 있습니다. 키토다이어트의 기본적인 식단 구성 방법은 아래와 같습니다.

 

1. 영양소 비율

1) 저탄수화물

탄수화물을 낮게 섭취하는 것이 가장 중요합니다. 탄수화물 섭취량은 하루 동안 섭취하는 전체 칼로리에서 약 5~10%를 차지합니다. 이러한 저탄수화물 식단을 통해 글리코겐 저장량을 고갈시키고 케토시스 상태를 유발하도록 합니다.

 

2) 단백질

단백질 섭취량은 탄수화물보다는 높고 지방보다는 낮게 설정해 주시면 되겠습니다. 섭취 칼로리의 약 20~25%가 갖아 적당합니다. 단백질을 과도하게 섭취할 경우에는 신체에 포도당으로 전환될 수 있는 아미노산이 많아지기 때문에 케토시스 상태 유발에 어려움을 겪을 수 있습니다.

 

3) 고지방

키토다이어트의 가장 핵심인 지방 함량입니다. 하루 섭취하는 칼로리의 약 60~75% 정도를 섭취하여 주어야 합니다. 이때 탄수화물 및 단백질이 적으면서도 지방이 높은 음식을 선택하여 섭취하는 것이 좋습니다.

 

2. 음식 선택

1) 건강에 좋은 지방

견과류를-곁들인-고지방-키토식단

키토다이어트에 있어서 지방 섭취는 핵심이기에 깨끗하면서도 몸에 좋은 지방을 섭취하는 것이 중요합니다. 키토 다이어트 식단으로 추천되는 고지방 음식에는 아보카도, 올리브 오일, 코코넛 오일, 버터, 버터기름, 지방이 많은 생선이나 고기 등이 있습니다.

 

 

 

2) 단백질 공급

적당한 단백질을 섭취하기 위해 생선, 계란, 고기 등을 섭취할 수 있습니다. 지방 함량이 높은 고기를 섭취한다면 하루 지방 섭취량을 충족하는 데에 도움이 될 수 있습니다.

 

3) 탄수화물 공급원

탄수화물을 적게 먹는다고 해서 아무거나 드시면 안 됩니다. 혈당 지수가 높은 탄수화물은 피하는 것이 좋습니다. 액상 과당이나 설탕, 흰쌀밥, 감자, 빵 등이 있습니다. 따라서 탄수화물 섭취는 녹말이 적은 브로콜리, 애호박, 피망, 잎채소와 같은 야채를 섭취하여 주는 것이 가장 이상적이겠습니다.

 

4) 유제품

일부 유제품에는 치즈, 크림, 고지방 요구르트 등 높은 지방을 가진 유제품이 있습니다. 다양한 음식 섭취를 위한 선택지로써 활용이 될 수 있겠습니다.

 

5) 견과류

아몬드, 호두, 치아시드 등의 견과류는 지방 함량이 높은 식품입니다. 지방 섭취가 힘들 경우 간식 대용으로 이러한 견과류를 섭취하셔도 좋겠습니다.

 

 

키토다이어트 주의사항

• 키토다이어트의 식단은 이뇨 효과를 유발할 수 있으므로 적절한 수분 공급을 꾸준히 해주어야 합니다.
• 전해질, 나트륨, 칼륨, 마그네슘을 보충하면 영양소 불균형을 예방하는데 도움을 줍니다.
• 개인의 필요에 따라 오메가 3, 비타민, 미네랄 등의 영양제도 섭취할 수 있습니다.
• 키토 다이어트 시작 후 몸에 이상이 생긴다면 곧바로 병원에 방문하시어 전반적인 몸 상태 진단을 꼭 받아보시길 바랍니다.

 

 

 

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