단백질 섭취량 논문으로 확인

단백질을 얼마나 먹어야 할까, 또 우리 몸은 얼마나 단백질을 흡수하는지 궁금하신 분들이 많은데요, 논문을 통해 식사당 단백질 적정 섭취량을 함께 알아보겠습니다.

단백질 섭취량 논문으로 확인해보자

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단백질은 왜 중요할까?

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단백질은 탄수화물, 지방과 함께 3대 영양소로 뽑히는데요, 우리 몸에서 단백질은 왜 중요할까요?

 

우선 단백질은 신체의 모든 세포를 생성하고 유지하는 데에 중요한 역할을 합니다. 단백질은 세포에 연료를 공급하여 활동을 유지하는 데 필요한 에너지를 갖기 때문입니다. 단백질은 또한 다음과 같은 기능을 합니다.

• 근육량 유지에 필요
• 혈당을 안정적으로 유지
• 세포의 성장 복구 및 유지
• 근육, 연골 및 피부 형성
• 호르몬 조절

이외에도 수많은 기능을 하니, 단백질 안 챙겨먹을 수가 없겠죠? 또한 최근에는 많은 분들이 헬스나 필라테스, 요가 등으로 운동을 진행하고 있습니다. 근육 형성에 필수적인 단백질, 알고 먹으면 더 좋습니다.

 

이처럼 단백질의 중요성을 알지만, 실제로 얼마나 먹어야하는지, 또 얼마나 먹는 것이 적당한지 모르시는 분들을 위해 준비했습니다. 관련된 논문과 함께 알아보시죠!

 

참조 논문 소개

 

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오늘 같이 알아볼 논문입니다. 번역하자면,

"근육 형성을 위해 한 끼 식사로 우리 몸이 사용할 수 있는 단백질의 양은 어느정도일까?, 일일 단백질 분포(섭취)에 대한 시사점" 정도가 되겠네요.

 

이 논문에서는 실제로 여러 연구에서 논란이 많은 한 끼당 우리가 흡수할 수 있는 단백질이 어느정도인지, 또한 하루에 단백질을 어느 정도 먹는 것이 좋은지, 그 단백질을 어떻게 먹어야 효율적인지를 담고 있습니다.

 

연구 내용

 

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논문은 우선, 최근 논란이 많은 부분을 지적합니다.

 

"근육 합성을 위한 단백질은 대부분 성인의 경우, 20~25g 정도로 제한되고, 그러므로 이 양을 초과하는 단백질은 에너지로 산화되거나 다른 아미노산이나 유기산을 형성되는 것으로 알려져있다."

 

하지만 이 연구에서는 이 쟁점에 대해 다른 의견을 제시합니다.

 

"그러나 위와 같은 연구는 다른 영양소를 함께 섭취하지 않고, 빠르게 소화되는 단백질(예를 들면 가루 형태의 단백질 보충제)에 국한된다. 느리게 작용하는 단백질(예를 들면 카제인)의 섭취는 특히 다른 영양소와 함께 섭취할 경우, 흡수를 지연시켜 보다 많은 흡수를 도울 수 있다."

 

단백질의 종류에는 흡수가 빠른 것이 있고, 느린 것이 있습니다. 잘 알려진 흡수가 빠른 단백질로는 위에 말씀드린 단백질 보충제가 있겠죠. 우유로부터 유지방분과 카제인을 제거하여, 다른 단백질에 비해 흡수가 상당히 빠릅니다.

 

반면 흡수가 느린 단백질은 '일반식'으로 생각하면 되겠습니다. 우유, 고기, 콩 등의 단백질 급원은 가루로 된 단백질 보충제보다 흡수가 느립니다. 그러므로 많은 양을 흡수하려면, 단백질 보충이 빠르게 필요한 경우를 제외하고는 일반식으로 섭취하는 것이 유리하겠죠?

 

연구 결과

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위의 쟁점을 토대로 연구에서는 실질적으로 단백질을 얼마나 섭취하는 것이 좋은지, 또 어떻게 섭취하는 것이 좋은지 가이드라인을 제시합니다. 연구의 결과에 따르면,

 

(근육 합성을 위해) 최소 1kg당 1.6g~2.2g을 섭취하는 것이 좋으며, 이것을 최소 4끼에 걸쳐 나누어 섭취하는 것이 이상적이다.

 

라고 말하고 있습니다. 예를 들면 80kg의 성인 남자가 1kg 당 단백질 2g을 먹기로 결심했으면, 총 160g을 먹어야하고 이를 4끼에 나눠 먹어야 하니 한 끼당 약 40g 가량의 단백질을 섭취하면 되겠죠?

 

물론 4끼보다 더 높은 끼니로 나누어 먹으면 흡수에 도움이 되겠지만, 실질적으로 보디빌더들이 아닌 이상 하루 끼니를 5끼 이상으로 나누어 먹는 것은 현실적으로 어려워보입니다. 

 

결론

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단백질은 우리 몸에서 중요한 역할을 하고, 특히 근육 합성이 목표이신 분들에게는 필수적인 영양소입니다. 오늘은 근육 합성을 위해 하루 단백질을 얼마나 먹는 것이 좋은지, 또 어떻게 섭취하는 것이 이상적인지 함께 알아봤습니다. 

 

단백질 보충제도 단백질을 섭취하는 훌륭한 방법이지만, 모든 끼니를 단백질 보충제로 대신할 수는 없습니다. 흡수가 빠른만큼 흡수량의 한계가 있기 때문이죠. 실제로 보디빌더들도 하루에 단백질 보충제를 1~2회 정도만 섭취하고, 나머지는 모두 일반식으로 섭취하는 것을 보면 알 수 있죠.

 

오늘 알아본 연구 결과를 토대로, 본인만의 단백질 섭취량을 계산한 식단을 구성하신다면 좋을 것 같습니다.

 

하루 동안 먹어야 하는 단백질의 총 양, 섭취량, 흡수를 위한 방법까지 알아봤습니다. 다음에도 좋은 정보로 찾아뵙겠습니다.