카르니틴은 우리 몸에 필수적인 아미노산 중 하나입니다. 카르니틴은 다양한 종류만큼이나 체내에 도움이 되는 여러 효능을 갖고 있습니다. 카르니틴의 다양한 효능과 신체에 이용되는 종류, 마지막으로 과다 복용 시 발생할 수 있는 부작용을 바로 확인해보시길 바랍니다.
카르니틴이란?
카르니틴은 신체에서 자연적으로 생성되는 아미노산의 한 종류입니다. 에너지 대사에 관여하는 카르니틴은 몸에 필요한 물질 중 하나입니다. 일반적인 성인과 정상인이면 카르니틴은 체내에서 충분히 생성됩니다. 다만 너무 어리거나, 격렬한 운동을 꾸준히 하는 경우에는 몸에 필요한 카르니틴을 충분히 생성해내지 못할 수 있습니다. 따라서 미숙아 및 운동선수, 운동을 자주 하는 분들은 추가적인 카르니틴 섭취가 필요할 수 있습니다.
카르니틴 종류
아세틸-L-카르니틴(Acetyl-L-Carnitine)
연구 결과에 따르면 아세틸엘카르니틴 형태는 뇌 및 신경 기능 향상에 가장 적합한 카르니틴 형태입니다. 아세틸엘카르니틴은 신경전달물질 중 하나인 아세틸콜린의 분비를 촉진시켜 노화 및 외부 손상으로 감소한 뇌 회로 및 신경 기능 회복에 효과가 있다고 알려져 있습니다.
프로피오닐-L-카르니틴(Propionyl-L-Carnitine)
프로파이오닐엘카르니틴은 엘카르니틴의 대사 이용률의 증가 및 심혈관 및 말초혈관 기능 개선 효능을 가지고 있습니다. 실제로 보행에 문제가 있는 사람들을 대상으로 프로파이오닐엘카르니틴을 섭취한 결과 운동 기능 및 보행 시간이 대조군에 비해 약 50% 이상 상승되었다는 연구 결과가 있습니다.
L-카르니틴타르트레이트(L-carnitine tartrate)
L-카르니틴타르트레이트는 타르타르산염에 L-카르니틴이 결합되어 있는 형태를 말합니다. L-카르니틴보다 흡수가 빨라 운동을 하는 분들에게 큰 인기를 끌고 있습니다. 체내 빠른 흡수와 동시에 L-카르니틴이 가지고 있는 피로도 감소 및 근지구력 향상에 도움을 줄 수 있습니다.
카르니틴 효능
근육 피로 감소 및 지구력 향상
웨이트 트레이닝이나 크로스핏 등 격렬한 운동을 하게 되면 체내에 피로를 유발하는 물질인 젖산이 쌓이게 됩니다. 카르니틴은 체내에 젖산과 운동 중에 생기는 대사를 방해하는 부산물들이 생기는 것을 방지하는 역할을 합니다. 따라서 근육의 피로가 쌓이는 것을 막아주고 근육의 회복 시간을 단축시킴으로써 좀 더 오랜 기간 힘을 낼 수 있는 지구력의 향상으로 이어집니다.
체지방 감소
카르니틴은 지방산을 세포 내 ATP를 생성하는 에너지 생산 기관인 미토콘드리아로 이동시키는 역할을 합니다. 지방산을 전달받은 미토콘드리아는 여러 대사 과정에 지방산을 포함하여 에너지를 생산하게 됩니다. 이러한 전반적인 대사과정은 지방산의 연소를 촉진합니다. 하지만 카르니틴의 메커니즘에 의한 지방 연소 효과에 대해서는 좀 더 많은 연구가 필요해 보이는 것이 사실입니다.
뇌기능 향상
카르니틴의 한 종류인 아세틸-L-카르니틴의 복용이 뇌 기능에 효과가 있다는 연구 결과가 발표되었습니다. 고령의 대상자들에게 매일 약 2g의 아세틸엘카르니틴을 섭취시킨 결과 대조군에 비해 노화로 인한 뇌 기능의 저하를 늦추는 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 또한 학습 능력 및 기억력의 일부 기능 향상 효과를 보였습니다.
남성 기능 향상
카르니틴은 정자의 질적 및 양적 측면의 개선에 모두 도움을 줄 수 있습니다. 한 연구결과에 따르면 카르니틴을 매일 2g씩 3개월 이상 꾸준히 섭취한 남성들은 정자의 수 증가와 기능성 향상에 모두 효과가 있었다고 합니다. 또한 정자의 운동 능력 증가에도 큰 효과를 보였다고 합니다.
카르니틴 부작용
카르니틴의 일일 권장 복용량은 대체로 2g입니다. 2g으로 권장되는 것은, 각종 연구결과에서 효능을 보인 최소 용량이기 때문입니다. 따라서 하루 2g을 섭취하는 것은 신체에 별다른 부작용을 발생시키지 않습니다. 단, 2g을 넘어 카르니틴을 과다 복용 시에는 메스꺼움, 설사, 복통 등의 위장 장애가 발생할 수 있다는 연구 결과가 있으니 주의하시길 바랍니다.
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