운동 후 근육 회복은 근육통을 줄이고 근육 성장에도 도움을 주는 중요한 과정입니다. 근육 회복을 위해선 휴식 및 영양 섭취가 기본이지만 몇몇 보충제는 근육 회복을 돕는다고 알려져 있는데요. 빠른 근육 회복을 위한 최고의 보충제 5가지를 확인해 보세요.
목차
1. 단백질 보충제
단백질 보충제는 근육 회복 및 성장의 중추라고도 할 수 있습니다. 특히 운동 중 자극이 간 근육 섬유의 회복에 필수적인 아미노산을 빠르게 보충해 주는 단백질 보충제는 근육 회복에 도움을 줄 수 있습니다. 단백질 보충제에는 유청, 대두 등 다양한 보충제가 있지만 그중에서도 근육 회복에 도움이 되는 류신이 풍부한 유청 단백질을 섭취하는 것이 추천됩니다.
이외에도 카제인 단백질은 특유의 느린 소화 속도를 가지고 있기 때문에 오랜 시간 동안 아미노산을 안정적으로 공급할 수 있다는 장점이 있습니다. 만약 유제품에 알레르기가 있거나 유당 불내증이 있는 경우에는 식물성 단백질을 선택할 수도 있습니다.
과학적 근거
국제 스포츠 영양 학회지에 따르면 운동 후 단백질 섭취를 할 경우 근육 합성을 도울 뿐만 아니라 근육 회복에 도움을 줄 수 있다고 합니다. 약 20~30g 정도의 단백질이 중요하며 이는 단백질 보충제의 1회 섭취량에 포함된 단백질과 유사합니다.
2. BCAA
BCAA는 3가지 아미노산을 의미합니다. 바로 류신, 이소류신, 발린입니다. 이 3가지 아미노산은 근육 회복 및 성장에 중요한 역할을 하는 필수 아미노산입니다. 특히 류신의 경우 근육 성장 촉진에 중요한 역할을 하는 mTOR라는 주요 단백질 합성 경로를 활성화시키는 것으로 나타났습니다. BCAA를 보충할 경우 운동 후 근육 회복을 도우며 지연성 근육통을 줄이는 효과도 얻을 수 있습니다.
과학적 근거
미국 대학 영양 저널 학술지에 따르면 BCAA는 근육 손상 지표를 줄이고 강도가 높은 운동 뒤 근육 회복 속도를 높이는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 운동 전후로 약 5~10g의 BCAA를 섭취하면 되겠습니다.
3. 크레아틴
크레아틴은 스포츠 및 영양 분야에서 가장 많이 연구된 보충제 중 하나입니다. 크레아틴은 주로 운동 수행 능력을 높여줄 수 있는 보충제로 알려져 있지만 근육 회복에도 도움을 줄 수 있습니다. 특히 크레아틴은 운동할 때 사용되는 에너지인 ATP를 빠르게 보충하는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 세포가 주위 물 분자를 잡아당겨 머금게 만드는 세포 수화 과정을 촉진하여 근육 회복 및 성장을 돕습니다.
과학적 근거
The Journal of Strength and Conditioning Research에 게재되어 있는 리뷰에 따르면 운동 후 크레아틴 섭취가 근육 세포 손상 및 염증을 감소시켜 근육 회복을 도울 수 있다고 밝히고 있습니다. 하루 약 3~5g 정도를 섭취하면 되겠습니다.
4. 오메가 3
오메가 3은 EPA와 DHA로 이루어져 있습니다. 이 같은 물질들은 모두 항염증 특성을 가지고 있습니다. 고강도의 운동 뒤에는 근육에 염증을 유발할 수 있는데, 이러한 염증은 근육통을 만들고 회복 시간을 더디게 만듭니다. 오메가 3을 보충하면 염증을 줄이는 데 도움을 주어 근육 회복을 촉진할 수 있습니다.
과학적 근거
미국 실용 영양 저널에 따르면 오메가 3 보충이 근육통 및 염증을 감소시켜 근육 회복 속도를 높이는 것으로 나타났습니다. 단, 하루 2g 정도의 EPA와 DHA를 섭취를 요구합니다.
5. L-글루타민
글루타민은 우리 신체에서 가장 풍부한 아미노산 중 하나입니다. 글루타민은 또한 근육 회복에 중요한 역할을 합니다. 강도가 높은 운동을 하게 되면 글루타민 수치가 떨어지게 되는데 이러한 상태가 유지될 경우 근육에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 글루타민 따로 보충해 줄 경우 회복을 촉진할 수 있습니다.
과학적 근거
다양한 연구에서 글루타민 보충이 근육통을 줄이고 운동 후 글리코겐 합성을 촉진한다고 밝혔습니다. 하루 섭취량은 약 5~15g 정도입니다.
결론
근육 회복에 도움을 줄 수 있는 5가지 보충제를 알아보았습니다. 근육 회복에 있어 가장 중요한 것은 충분한 휴식, 수면, 영양 섭취입니다. 이에 더불어 소개해드린 보충제를 섭취한다면 근육 회복에 조금 더 도움을 줄 수 있습니다. 근육 회복 효과에 있어 가장 많은 연구가 입증된 5가지를 소개해드렸으니 참고하셔서 나에게 맞는 제품을 구매해 보시길 바랍니다.
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