다이어트 하지 않고 살 빼는 방법은?

다이어트 없이 체중을 감량하는 것이 불가능한 말처럼 들릴 수 있지만 충분히 가능한 이야기입니다. 엄격한 다이어트를 진행하여도 요요 현상으로 체중이 돌아오는 경우가 많습니다. 다이어트 없이 체중 감량을 위한 효과적이고 과학적인 방법을 알아보세요.

다이어트-없이-체중감량-하는-방법

목차

1. 단백질 섭취량 늘리기
2. 양질의 수면 취하기
3. 충분한 수분 섭취 및 식사 전 물 한 잔 마시기
4. 일상 속 활동 더하기
5. 설탕 및 정제 탄수화물 줄이기
6. 섬유질이 풍부한 음식 섭취
7. 결론

 

 

 

1. 단백질 섭취량 늘리기

평소 식사를 탄수화물 위주로 하셨다면 단백질 식단을 늘려보시는 건 어떤가요? 단백질은 포만감을 높이고 근육량을 보존하는데 필수입니다. 실제로 미국 임상 영양 저널에 따르면 단백질 섭취량이 많을수록 칼로리 소비가 감소하며 신진대사율이 향상되며 지방을 더 쉽게 연소할 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

식단에 단백질을 더하는 방법

• 그릭 요구르트, 고기, 콩, 두부, 계란 등 단백질이 풍부한 음식들을 모든 식사에 포함시키세요.
• 간식 섭취 시에도 프로틴 에이드, 프로틴바, 아몬드 등 단백질 함량이 높은 간식을 섭취하세요.
• 아침 식사에 풍부한 단백질 섭취 시 배고픔을 줄이는 데 큰 도움을 줄 수 있습니다.

 

2. 양질의 수면 취하기

우리나라 사람들은 대부분 만성적인 수면 부족 상태입니다. 수면이 부족하면 그렐린 및 렙틴과 같은 배고픔을 유발하는 호르몬이 평소보다 더 높게 방출되어 폭식을 하게 되는 경향이 있습니다. 한 연구에 따르면 충분한 수면을 취하지 못한 경우 충분히 수면을 취한 살마들에 비해 하루 평균 약 300칼로리 이상을 더 섭취하는 경향이 있다고 합니다.

 

더 나은 수면을 위한 방법

• 매일 밤 7~9시간 정도의 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다.
• 매일 같은 시간에 잠자리에 들면 수면의 질이 높아질 수 있습니다.
• 블루라이트는 멜라토닌 생성을 방해할 수 있으므로 잠들기 전에는 휴대폰 및 전자기기를 멀리하는 것이 좋습니다.

 

 

 

3. 충분한 수분 섭취 및 식사 전 물 한 잔 마시기

평소보다 충분한 물을 마시면 자연스럽게 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 물은 배고픔을 줄이는 역할을 하기 때문입니다. 또한 신진 대사율을 높여 칼로리 소모를 돕습니다. 이러한 이유로 식사 전 물을 마시면 과식을 막아주며 자연스레 더 적은 양의 음식을 섭취하게 됩니다.

 

수분 유지 방법

• 기상 직후 1잔의 물을 마십니다.
• 텀블러나 물병을 들고 다니며 수시로 물을 마십니다.
• 식사 전 물 한 잔을 마시면 식욕 억제에 도움을 줍니다.

 

4. 일상 속 활동 더하기

다이어트 및 체중 감량을 떠올리면 헬스장에서 하는 근력 운동이나 힘든 유산소 운동을 떠올리게 됩니다. 이는 심적인 부담으로 다가와 오히려 다이어트에 반감을 살 수 있는데요. 일상생활 속에서 더 많은 신체 활동을 조금씩 더하는 것만으로도 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.

 

더 많이 움직일 수 있는 방법

• 식사 후 바로 앉거나 눕지 않고 15분 정도 가볍게 산책을 합니다.
• 책상에서 장시간 일할 경우 중간중간 스트레칭을 합니다.
• 스탠딩 책상을 이용한다면 더욱 좋습니다.
• 자전거, 수영, 러닝 등 운동이라고 생각하지 않고 취미로 즐길 수 있는 유산소 운동을 추가합니다.

 

5. 설탕 및 정제 탄수화물 줄이기

정제 탄수화물과 설탕은 혈당 수치를 급격하게 상승시키기에 건강에도 무척 좋지 않으며 평소보다 더 많은 배고픔을 느끼게 됩니다. 또한 혈당이 급격하게 올랐다가 떨어지는 혈당 스파이크는 식곤증을 야기하며 인슐린 분비에도 영향을 줄 수 있습니다. 실제로 정제 탄수화물과 설탕을 줄이기만 해도 체중 감량 및 혈당 조절 효과가 있을 수 있습니다.

 

 

 

정제 탄수화물 및 설탕 줄이는 방법

• 흰 쌀, 흰 밀가루 대신 통곡물을 섭취합니다.
• 설탕이 많이 들어있는 젤리, 과자, 음료는 피합니다.

 

6. 섬유질이 풍부한 음식 섭취

섬유질이 풍부한 음식을 섭취할 경우 포만감을 증가시키기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 섬유질은 체내에서 소화되지 않으므로 많은 양을 섭취하지 않고도 포만감을 느낄 수 있습니다. Annals of Internal Medicine에 따르면 식이섬유 섭취를 늘리는 것만으로도 체중 감소 효과를 확인할 수 있었습니다.

 

식단에 섬유질을 추가하는 방법

• 식사에 과일 및 야채, 통곡물을 포함시킵니다.
• 간식으로 치아씨나 아마씨와 같은 견과류를 곁들이면 좋습니다.

 

결론

다이어트라는 단어가 주는 무게감으로 인해 거부감이 들 수 있습니다. 급격한 식단 관리 및 무리한 운동은 지속 가능성이 상당히 낮습니다. 간단한 식습관 및 생활습관을 변화하는 것만으로도 충분히 유의미한 체중 감량 효과를 기대할 수 있습니다. 단, 어떤 방법이 누군가에게는 효과가 있을 수 있지만 또 다른 누군가에게는 효과가 없을 수 있습니다. 자연스럽게 자신에게 잘 맞고 효과가 있는 방법을 찾아 꾸준히 습관으로 만든다면 좋은 결과를 얻을 수 있을 것입니다.

 

 

 

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