단백질 파우더가 근육 형성에 도움이 될까?

헬스 보충제를 떠올리면 가장 먼저 떠오르는 것이 단백질 파우더인데요. 하지만 실제로 근육을 키우는데 도움이 될지 궁금하신 분들이 많을텐데요. 단백질 파우더 속에 숨겨진 과학 및 근육 성장 효과에 대해서 자세히 정리하였으니 바로 확인해 보시길 바랍니다.

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목차

• 근육 형성에서 단백질의 역할
• 단백질 파우더의 종류
• 단백질 파우더와 근육 성장에 관한 과학적 근거
• 식단에서 단백질 파우더의 역할
• 단백질 파우더는 누가 먹어야 할까?
• 결론

 

 

 

근육 형성에서 단백질의 역할

단백질 파우더의 효과를 이해하기 위해선 근육 성장에서 단백질이 어떤 역할을 하는지 이해하는 것이 우선입니다. 쉽게 설명하자면 단백질은 신체가 조직 복구 및 성장하는데 필요한 아미노산으로 구성된 근육의 구성 요소입니다.

 

우리가 근력 운동을 하게 되면 근육 섬유에 미세한 손상이 생기는데, 우리의 신체는 이러한 섬유 손상을 재건할 때 더 크고 강하게 만들게 됩니다. 이러한 근육 형성 과정이 효과적으로 발생하기 위해선 단백질을 통해 얻을 수 있는 아미노산이 충분히 공급되어야 합니다. 즉, 단백질은 근육 형성에 없어서는 안 되는 존재입니다.

 

단백질 파우더의 종류

단백질 파우더는 주로 우유, 콩 등과 같은 다양한 식품에서 추출한 농축된 단백질입니다. 식사를 통해 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋지만 시간이나 환경이 여의치 않은 분들에게는 단백질 파우더가 단백질을 보충할 수 있는 편리한 방법입니다. 역시나 다양한 종류의 단백질 파우더가 있으며 그 종류들은 아래와 같습니다.

• 유청 단백질 - 우유에서 추출되어 빠르게 소화가 가능한 완전 단백질로서 가장 많은 단백질 파우더의 원료로 사용됩니다. 근육 합성에 필요한 아미노산인 류신이 상당히 풍부합니다.
• 카제인 단백질 - 우유에서 추출되는 단백질이지만 유청 단백질과 달리 느리게 소화된다는 특징이 있습니다. 따라서 취침 전과 같이 비교적 오랜 시간 단백질을 섭취하지 못하는 경우에 섭취하면 좋습니다.
• 대두 단백질 - 모든 필수 아미노산을 포함한 식물성 완전 단백질로서 특히 동물성 단백질을 섭취하지 않거나 유당 불내증이 있는 경우 좋은 대안이 될 수 있습니다.
• 계란 흰자 단백질 - 너무 빠르지도 않고 느리지도 않은 흡수율을 가지고 있는 것이 특징입니다.

 

단백질 파우더와 근육 성장에 관한 과학적 근거

1. 단백질 섭취 및 근육 단백질 합성

하루 섭취하는 단백질의 양은 근육 합성에 직접적인 영향을 미칩니다.미국 임상 영양 저널에 따르면 근력 및 웨이트 운동을 하는 개인의 근육 성장을 위해서는 하루 체중 1kg 당 적어도 1.6~2.2g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 이상적으로 나타났습니다. 즉, 70kg 성인 남성의 경우 약 140g, 닭가슴살 100g 기준 약 7개를 먹어야 하기에 식품으로 섭취하는 것이 어려울 수 있습니다. 부족한 단백질을 채울 때 단백질 파우더는 효과적인 대안이 될 수 있습니다.

 

2. 다양한 단백질 섭취

단백질 파우더에 주로 사용되는 유청 단백질은 높은 생체 이용률 및 풍부한 류신이 함유되어 있습니다. BCAA 중 하나인 류신은 근육 합성에 핵심 물질입니다. 특히 유청 단백질의 경우 빠른 소화와 더불어 콩이나 카제인에 비해 근육 합성 이용률이 더 좋은 것으로 나타났습니다. 그러나 너무 빠른 소화가 부담된다면 카제인과 같은 소화가 느린 단백질이 도움이 될 수 있습니다. 단백질 파우더는 이렇게 다양한 단백질 공급원을 손쉽게 구매하여 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

3. 식물성 단백질 보충

유당불내증이 있거나 동물성 단백질을 섭취하지 않는 경우 식물성 단백질로 만든 단백질 파우더를 선택할 수 있습니다. 특히 콩이나 완두콩 단백질은 유청과 유사한 근육 성장을 가지고 올 수 있습니다. 단, 식물성 단백질의 경우 유청 단백질에 비해 류신이 부족하기 때문에 더 많은 양을 섭취하거나 BCAA를 함께 섭취하여 주는 것이 좋습니다.

 

식단에서 단백질 파우더의 역할

단, 단백질 파우더로만 하루 필요한 모든 단백질을 섭취해서는 안 됩니다. 닭고기, 생선, 계란, 콩, 유제품 등은 단백질 뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 섬유질을 포함하고 있습니다. 또한 흡수율 등이 식품으로 섭취하는 것이 훨씬 좋기 때문에 식품을 기반으로 단백질을 섭취하시고 부족한 부분만 파우더로 섭취하시길 바랍니다.

 

단백질 파우더는 누가 먹어야 할까?

• 근력운동을 하는 사람 및 바디빌더 - 단백질 요구량이 일반인에 비해 높기 때문에 단백질 파우더의 도움을 받아 일일 목표 단백질을 보다 쉽게 충족할 수 있습니다.
• 식사 섭취가 어려운 사람 - 시간이 없거나 생활 방식으로 인해 식사가 어려운 경우에는 단백질 파우더를 통해 빠르고 쉽게 단백질을 공급할 수 있습니다.
• 비건 및 채식주의자 - 동물성 단백질 섭취가 어렵기 때문에 콩 등으로 만든 식물성 파우더를 섭취할 수 있습니다.
• 노인 - 나이가 들수록 근육량이 감소하기 때문에 근육 유지를 위해 충분한 단백질이 필요합니다. 씹기 어렵거나 소화가 잘 안된다면 단백질 파우더가 좋은 대안이 될 수 있습니다.

 

결론

단백질 파우더는 근육 형성에 반드시 필요한 단백질을 섭취할 수 있는 훌륭한 공급원 중 하나입니다. 단, 액체로 섭취하는 특성상 많이 섭취할 경우 간 등에 무리를 줄 수 있습니다. 반드시 음식을 통해 섭취하지 못한 부족한 단백질을 하루 1~2회 정도로 제한하여 섭취하시길 바랍니다.

 

 

 

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