체중 감량을 위한 최고의 홈트레이닝 운동

굳이 체육관에 가지 않고도 간단한 소도구를 이용하거나 맨몸 운동으로 집에서 홈트레이닝을 하는 분들이 많아졌습니다. 다양한 운동 방법 중 집에서 할 수 있는 최고의 체중 감량 및 다이어트 운동은 무엇일까요? 아래에서 과학적이 증거와 함께 확인해 보세요.

집에서-홈트레이닝을-하는-여성

목차

1. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
2. 맨몸 근력 운동
3. 버피
4. 마운틴 클라이머
5. 댄스
6. 결론

 

 

 

1. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

고강도 인터벌 트레이닝은 체중 감량을 위한 가장 효과적인 방법 중 하나라고 알려져 있습니다. 짧은 시간 강력한 운동 강도를 통해 칼로리 소모를 유도하며 신진대사를 끌어올리기 때문에 짧고 굵은 운동을 선호하시는 분들께 추천드리는 운동입니다. 보통 달리기 등 외부에서 하는 운동을 통해 수행하시는 분들이 많은데요. 집에서도 충분히 강도 있는 운동을 진행할 수 있습니다.

 

수행 방법

통상적으로 20~30분간 진행하며 운동 수행 30초, 휴식 15초를 번갈아 진행합니다. 점핑 스쿼트, 점핑잭, 버피, 마운틴 클라이머와 같은 운동으로 구성하면 되겠습니다.

 

과학적 증거

비만 연구 저널에 따르면 HIIT 운동은 집에서 하는 단조로운 유산소 운동에 비해 짧은 시간에 체지방 감소 및 칼로리 소모에 큰 이점을 가지고 있는 것으로 나타났습니다. 중강도의 운동을 한 참가자에 비해 고강도 인터벌 트레이닝을 한 참가자는 운동시간이 짧았음에도 더 많은 지방을 연소했다고 밝혔습니다.

 

2. 맨몸 근력 운동

효과적인 체중 감량을 위해서는 유산소 운동 뿐만 아니라 근력 운동은 필수입니다. 근육을 키우게 되면 근육량이 늘어나 운동을 하지 않을 때에도 대사율이 높아져 칼로리를 효과적으로 소모할 수 있기 때문입니다.

 

수행 방법

맨몸 근력 운동에는 다양한 운동 방법이 존재합니다. 풀업, 스쿼트, 팔굽혀펴기, 런지, 플랭크와 같은 운동으로 구성해 주면 되겠습니다. 전신의 근육을 효과적으로 사용할 수 있기 때문입니다. 위의 동작들을 여러 가지 섞어하면 더욱 효율적입니다.

 

과학적 증거

미국 임상 영양 저널에서는 맨몸 운동을 포함한 근력 운동을 한 경우 유산소 운동만 한 살마에 비해 더 높은 순수 근육량을 유지하면서 지방을 더 많이 연소한 것으로 나타났습니다.

 

 

 

3. 버피

흔히 버피를 '버피 테스트'라는 이름으로 오해하는 경우가 많습니다. 버피를 체력 측정 등에 평가하며 붙여진 버피 테스트가 그 이름처럼 불린 것인데요. 버피는 지방을 빠르게 태울 수 있는 최고의 전신 운동 중 하나로서 다른 운동이 번거롭다면 버피 하나라도 제대로 한다면 칼로리를 대폭 소모할 수 있습니다. 다리, 가슴, 팔, 코어 등 다양한 근육 그룹을 함께 사용하기 때문입니다.

 

수행 방법

정석적인 버피에는 스쿼트, 팔굽혀펴기, 점프가 조합되어 있습니다. 다양한 근력 운동을 조합한 버피를 수행하는 것이 좋습니다. 모두를 수행하기 어려운 경우 동작 1가지씩 천천히 추가하셔도 좋습니다.

• 초보자 - 버피 10회씩 4-5세트 수행, 세트 간 휴식 1분
• 숙련자 - 버피 20회씩 4-5세트 수행, 세트 간 휴식 30초

 

과학적 증거

다양한 연구에서 버피는 운동 후에도 장시간 신진대사를 촉진하여 전반적인 지방 연소를 유도하는 것으로 나타났습니다.

 

4. 마운틴 클라이머

마운틴 클라이머는 별 다른 장비 없이도 집에서 할 수 있는 효과적인 전신 운동이자 코어 운동입니다. 근력과 유산소 운동을 결합한 형태이며 특히 버티는 힘인 등척성 운동을 맨몸으로도 해낼 수 있습니다.

 

수행 방법

플랭크 자세로를 잡은 다음 엉덩이와 코어를 단단하게 잡고 한쪽씩 무릎을 가슴 쪽으로 교차하여 가져옵니다. 익숙해지면 속도를 빠르게 하여 강도를 조절할 수 있습니다. HIIT 방식과 결합하여 최대 속도로 30초 내외를 수행한 뒤 짧은 쉬는 시간을 가져가는 것을 반복하면 더 좋은 효과를 낼 수 있습니다.

 

과학적 증거

스포츠 의학 및 체력 저널에서는 마운틴 클라이머는 고강도 운동으로서 심혈관 지구력 향상뿐만 아니라 코어 근육, 상체 및 하체 근육에도 효과적인 것으로 나타났습니다.

 

 

 

5. 댄스

같은 동작을 반복하는 운동이 지겨우신 분들이라면 줌바, 에어로빅과 같은 댄스를 통해 칼로리 소모를 유도할 수 있습니다. 최근에는 좋아하는 아이돌의 안무를 따라 하며 운동을 하시는 분들도 많은데요. 춤은 칼로리 소모가 상당하며 운동하는 느낌을 주지 않기 때문에 효과적인 칼로리 소모 방법이기도 합니다.

 

수행 방법

TV나 핸드폰을 통해 안무 영상을 틀어 놓고 줌바, 에어로빅, 아이돌 댄스 등을 따라하시면 됩니다. 핵심은 동작을 쉬지 않으며 심박수를 높게 유지하는 것입니다.

 

과학적 증거

Journal of Physiological Anthropology에 따르면 춤은 심혈관 건강 개선 및 체중 감량을 도우며 기존 러닝이나 자전거와 같은 유산소 운동만큼 충분히 효과적이라는 사실이 증명됐습니다. 또한 춤은 기분을 좋게 하며 스트레스 해소에 탁월하며 다른 운동에 비해 더 쉽게 접근할 수 있다는 장점이 있습니다.

 

결론

체중 감량 및 다이어트에는 꼭 헬스장을 가거나 비싼 장비가 필요한 것은 아닙니다. 집에서 홈트레이닝을 통해서도 충분히 유의미한 결과를 얻을 수 있습니다. 가장 중요한 점은 적어도 주에 4회 이상과 횟수가 진행될수록 강도를 조금씩 높여나가는 것입니다. 또한 식단과 충분한 수면을 병행한다면 더욱 빨리 체중 감량을 하실 수 있을 것입니다.

 

 

 

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