최고의 운동 전 보충제는?

운동 전 적절한 보충제 섭취는 더 나은 운동 효능을 극대화하는 것에 도움을 줄 수 있습니다. 운동 전 섭취 가능한 보충제는 다양하며 각각의 특성이 있습니다. 아래에서 다양한 운동 전 보충제를 확인해 보시고 본인에게 적합한 최고의 보충제를 선택해 보세요.

운동전-섭취가능한-다양한-보충제

 

목차

1. 카페인
2. 크레아틴
3. 베타알라닌
4. 시트룰린 말산염
5. L-아르기닌
6. 티로신
7. 전해질
8. 결론

 

 

 

1. 카페인

카페인은 운동 전 보충제를 섭취하는 분들이 가장 많이 선택하는 성분 중 하나입니다. 강력한 각성 효과를 가지고 있는 카페인은 뇌의 아데노신 수용체를 차단하여 단기간 집중력을 높이고 피로를 줄이는 효과가 있습니다. 이는 운동 중 지구력 및 근력, 수행 능력 향상에 도움을 줄 수 있습니다.

• 과학적 원리 - 카페인은 아드레날린 수치를 높이고 지방 산화를 촉진하며 지방 조직에서 지방산 동원을 촉진하여 운동 중 지방을 연료로 사용할 수 있도록 도와줍니다. 한 연구에 따르면 카페인을 섭취한 뒤 운동을 하면 지구력을 약 10%, 근력을 약 7% 향상할 수 있는 것으로 나타났습니다.
• 복용량 - 최적의 복용량은 체중 1kg당 약 3~6mg이며 대부분 약 200~300mg 정도 섭취가 적당합니다.

 

2. 크레아틴

크레타인은 가장 많이 연구된 보충제이자 어느 정도 성능까지 보장된 성분입니다. 특히 역도나 헬스, 고강도 운동 중에 근력 및 근육량을 향상할 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

• 과학적 원리 - 크레아틴은 근육 내 인산 크레아틴의 가용성을 증가시켜 주요 에너지원인 ATP를 더 많이 생성하도록 돕습니다. 또한 체내 체수분량을 늘려주어 근력 및 수행능력 향상에 도움을 줍니다. 크레아틴은 5~10%의 근력 향상을 유도하며 지구력을 향상할 수 있습니다.
• 복용량 - 평균적으로 하루 약 5g을 섭취하면 됩니다. 크레아틴 초기 기간에는 복용량을 늘릴 수 있습니다.

 

3. 베타알라닌

베타알라닌은 고강도 운동 중 근육에 젖산이 쌓이는 것을 방지하는데 도움을 줍니다. 이러한 효과는 근육 피로를 지연시켜 장기간 고강도를 유지하며 더 많은 반복수를 가능하게 할 수 있습니다.

• 과학적 원리 - 베타알라닌은 근육의 수소 이온을 보충하는 분자인 카르노신 생성을 증가시켜 근육 피로를 유발하는 산도를 감소시키는 효과를 가지고 있습니다. 운동 중 베타알라닌 보충은 더 많은 운동 볼륨량을 가져가면서도 약 15% 정도 피로 지연 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
• 복용량 - 권장 복용량은 하루 약 4~6g입니다.

 

 

 

4. 시트룰린 말산염

시트룰린 말산염은 아미노산 시트룰린과 말산으로 이루어져 있는 화합물로서 산화질소 생성을 촉진해 혈류 개선 및 피로를 줄이고 운동 능력을 높여줍니다.

• 과학적 원리 - 시트룰린은 산화질소 생성 증가를 통해 혈관 확장 및 근육에 산소와 영양분의 전달을 향상합니다. 또한 피로를 유발하는 암모니아와 같은 대사 폐기물을 제거하는데 도움을 줍니다. 연구에 따르면 시트룰린 말산염은 근력 운동 지구력뿐만 아니라 유산소 운동 능력도 향상할 수 있는 것으로 나타났습니다.
• 복용량 - 평균적인 복용량은 약 6g 내외이며 운동 전 복용하는 것이 좋습니다.

 

5. L-아르기닌

아르기닌은 시중에 다양한 제품으로 판매되고 있어 우리에게 가장 친숙한 운동 전 보충제 중 하나입니다. 아르기닌은 산화질소의 전구체 역할을 하는데, 근육에 산소 전달을 촉진하여 운동 중 혈류가 잘 모일 수 있도록 해줍니다. 최근에는 시트룰린과 함께 섭취하는 경우도 많습니다.

• 과학적 원리 - L-아르기닌은 산화질소 생성을 증가시켜 혈관 확장 및 운동 중 근육에 산소 전달을 촉진합니다.
• 복용량 - 권장 복용량은 운동 전 약 3~6g을 섭취하는 것입니다.

 

6. 티로신

티로신은 강렬한 운동과 같이 체내 스트레스를 유발하거나 몸이 피곤한 상황일 때 도움을 줄 수 있는 아미노산 중 하나입니다.

• 과학적 원리 - 티로신은 주의력 및 집중력에 관여하는 호르몬인 도파민과 노르에피네프린과 같은 신경 전달 물질의 생성을 증가시킵니다. 티로신은 스트레스를 받을 때 인지 능력 향상 및 지구력을 증가시킬 수 있습니다.
• 복용량 - 운동 전 티로신을 체중에 따라 500mg ~ 2000mg 섭취하면 됩니다.

 

 

 

7. 전해질

우리는 고강도 훈련을 할 때 생각보다 많은 양의 땀을 흘리게 됩니다. 보통 생수 등으로 수분을 보충하지만, 우리가 흘리는 땀에는 상당수의 전해질이 포함되어 있습니다. 이때 전해질 음료 등으로 전해질을 알맞게 보충해 준다면 지구력 향상에 도움이 됩니다.

• 과학적 원리 - 나트륨, 마그네슘, 칼륨 등이 포함된 전해질 섭취는 체액 균형을 맞추고 충분한 수분을 공급할 수 있습니다. 적절한 전해질 보충은 근육 경련 예방에도 도움이 됩니다.
• 복용량 - 땀을 흘리는 정도에 맞추어 전해질 음료 및 전해질 가루 등을 조합하여 섭취할 수 있습니다.

 

결론

운동 전 섭취 가능한 보충제는 상당히 다양한 종류가 있습니다. 적절한 보충제를 선택한다면 운동 퍼포먼스, 근력, 지구력 등의 향상 효과를 얻을 수 있습니다. 자신에게 맞는 보충제를 선택하고 적절한 양을 복용하는 것이 가장 중요하겠습니다.

 

 

 

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