체중을 감량하며 근육을 키우는 방법

체중을 감량하며 근육을 키우는 방법이 불가능해 보일 수 있지만 이에 대한 완전한 이해를 바탕으로 여러 전략을 사용할 경우 충분히 가능합니다. 아래에서 과도한 체지방을 줄이면서 효과적으로 근육을 얻을 수 있는 방법에 대해 정리하였으니 바로 확인해 보세요.

체중감량하며-근육을-만들수-있을까?

목차

1. 근육 증가와 지방 감소에 대한 이해
2. 고단백질 섭취
3. 미세한 칼로리 결핍
4. 점진적 과부하를 적용한 근력 운동
5. 고강도 인터벌 트레이닝 운동
6. 회복 및 수면
7. 스트레스 관리
8. 진행 상황 추적 및 기록
9. 결론

 

 

 

1. 근육 증가와 지방 감소에 대한 이해

체중을 감량하며 근육을 키우는 방법에 대해 알아보기 전에 우선 근육 증가와 지방 감소에 대한 기초적인 이해가 필요합니다. 체중 감량 및 지방 감소는 일반적으로 칼로리 결핍을 통해 이루어집니다. 즉, 기초 대사량과 활동 대사량을 더한 모든 칼로리 소모가 섭취하는 칼로리보다 높아야 합니다.

 

반면, 근육 증가는 칼로리 과잉을 통해 이루어집니다. 이에 충분한 단백질 섭취와 근력 운동이 뒷받침될 때, 근육량이 증가할 수 있습니다. 근육 증가 및 지방 감소를 동시에 목표로 하기 위해선 보다 전략적인 방법이 필요합니다.

 

2. 고단백질 섭취

우리가 헬스와 같은 근력 운동을 하게 되면 근육에 미세한 손상이 가게 됩니다. 이를 단백질 속 류신을 대표로 하는 아미노산들이 복구 과정에 참여하며 근육이 커지게 되는데요. 즉, 단백질은 근육 형성의 가장 본질이라고 할 수 있겠습니다. 근육 형성에 충분한 단백질 섭취를 위해선 체중 1kg 당 약 1.6 ~ 2.2g을 섭취하는 것이 좋습니다. 섭취하는 식단의 비율을 탄수화물이 아닌 단백질을 우선적으로 섭취하는 것이 가장 중요합니다.

 

3. 미세한 칼로리 결핍

앞서 체중 및 지방 감량을 위해서 칼로리 결핍이 필요하다고 말씀드렸는데요. 우선 지방 감소를 하기 위해서는 칼로리 소모가 미세하게 높아야 합니다. 하지만 너무 큰 격차의 칼로리 결핍이 이어지게 되면 근육이 성장하지 못하며, 심지어 근육의 손실이 올 수도 있습니다. 사람마다 다르지만 약 300~700칼로리 정도의 칼로리 결핍을 권장하고 있으며 주당 약 0.5kg 내외의 체중이 감량되는 것이 이상적입니다.

 

 

 

4. 점진적 과부하를 적용한 근력 운동

근육을 키우기 위해서는 저항 훈련이 필수가 되어야 합니다. 다양한 운동이 가능하겠지만 근육을 키우는데 가장 초점이 맞추어진 운동은 흔히 우리나라에서는 '헬스'라고 부르는 보디빌딩식 운동, 저항 운동, 근력 운동입니다. 하지만 항상 같은 무게와 횟수로 운동한다고 해서 근육이 커지지 않습니다. 근육은 손상되고 복구되는 과정에서 더 강해지는 성질이 있기 때문에 이후 손상을 주기 위해선 전보다 더 큰 자극을 주어야 합니다.

 

이를 '점진적 과부하'라고 부릅니다. 이전 운동 보다 중량, 빈도, 반복 횟수를 점차적으로 높여나가 더 큰 자극을 근육에 주어 근육의 성장을 유도하는 것입니다. 특히 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 풀업, 오버헤드 프레스와 같은 운동은 복합 운동으로 여러 근육을 동시에 사용할 수 있어 효과적인 운동을 가능하게 합니다.

 

5. 고강도 인터벌 트레이닝 운동

근력 운동이 근육 형성에 꼭 필요하다면, 지방 연소를 위해서는 칼로리 소모 및 효율적인 운동이 필요합니다. 이에 고안된 운동이 바로 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)입니다. 심폐지구력을 키울 수 있음은 물론이며 짧은 시간 내에 많은 칼로리를 소모할 수 있다는 장점을 가지고 있습니다.

 

특히, 이미 여러 연구에서 고강도 인터벌 트레이닝은 근육량에 큰 영향을 미치지 않으며 근지구력 및 지방 감소에 도움을 줄 수 있는 것이 나타났습니다. 30초간 전력 질주, 30초 간 걷기와 같이 고강도와 휴식을 반복하는 루틴을 구성하시면 됩니다.

 

6. 회복 및 수면

근육은 운동할 때 커지지 않습니다. 바로 운동을 통해 손상된 근육 섬유들이 회복을 하며 커지게 됩니다. 따라서 운동도 중요하지만 운동 이후 회복 및 수면이 상당히 중요합니다. 하루 최소 7~9시간의 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다. 자는 시간 동안에도 근육 회복 및 성장이 일어나며 수면 부족은 근육 형성에 방해가 될 수 있습니다.

 

또한 운동을 쉬는 날이라도 집에만 있는 것보다는 간단한 걷기, 스트레칭, 요가와 같은 가벼운 활동을 하는 것이 혈액 순환 촉진 및 근육통 감소에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

7. 스트레스 관리

스트레스는 몸에 지방을 축적하며 근육 형성을 방해하는 호르몬인 코르티솔 수치를 높이게 됩니다. 한 연구에 따르면 만성 스트레스가 근육 단백질 합성을 크게 감소시키며 이화 작용을 증가시켜 근육 손실을 유도한다고 합니다. 따라서 명상이나 스트레칭뿐만 아니라 스트레스를 해소할 수 있는 나만의 취미를 통해 반드시 스트레스 관리가 병행되어야 합니다.

 

8. 진행 상황 추적 및 기록

체중, 근육량, 먹고 있는 식단의 칼로리, 영양 성분, 운동 종목, 운동 횟수 등 기록이 가능한 것들은 모두 기록하여 시각화하는 것이 중요합니다. 이것을 명확히 아는 것과 대충 아는 것은 엄청난 차이가 있습니다. 가령, 체중을 매주 업데이트하여 체중 변화를 통해 현재 식단 및 운동량을 조절할 수 있습니다. 또한 점진적 과부하를 위해선 운동 후 기록이 필수입니다. 기록을 통해 시각화를 한다면 변화하는 내 몸을 보며 자신감까지 얻을 수 있겠습니다.

 

결론

지방 및 체중을 감량하면서 근육량을 얻는 것은 상당히 까다롭고 어렵지만, 불가능한 이야기는 아닙니다. 체중 감량 및 근육 형성의 원리를 우선적으로 이해하고 이를 위해 영양, 식단, 수면, 회복, 운동 등 다방면의 전략을 잘 세운다면 충분히 지방을 감소시키면서도 근육을 키울 수 있을 것입니다.

 

 

 

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