근육 염증 줄이는 방법은?

근육에 생기는 염증은 다양한 원인을 가지고 있습니다. 사용하지 않던 근육에 과도한 부하가 가해졌을 때 등 여러 원인으로 인해 발생하는데요. 염증은 상당한 불편함을 동반할 수 있기에 적절한 관리가 필요합니다. 근육에 생긴 염증을 줄이는 방법을 확인해 보세요.

근육에-생긴-염증

 

목차

• 근육 염증 원인
• 근육 염증 증상
• 근육 염증 줄이는 방법
• 결론

 

 

 

근육 염증 원인

1. 과도한 운동 - 평소 잘 사용하지 않던 근육의 무리한 사용 등은 근육 섬유에 손상을 만들어 염증이 발생할 수 있습니다.
2. 부상 - 염좌 등과 같은 외상이 있을 경우 신체가 손상에 반응하는데, 정상적으로 되돌리는 과정에서 염증을 유발합니다.
3. 자가면역 질환 - 다발성근염, 피부근염 등과 같은 질환이 있을 경우 건강한 조직까지도 이상 조직으로 인식하여 염증을 유발하는 경우가 있습니다.
4. 감염 - 세균, 바이러스 등에 의한 감염도 염증을 유발할 수 있습니다.
5. 식습관 - 가공 식품, 과도한 당류 섭취를 하는 식습관은 근육 조직 등에 만성 염증을 유발할 수 있습니다.

 

근육 염증 증상

• 통증 및 뻣뻣해짐 - 염증이 생긴 근육은 평소에 비해 불편한 통증을 유발하며 만지거나 움직일 때 통증이 수반됩니다. 또한 유연성 또한 현저하게 감소합니다.
• 근력 감소 - 평소보다 근력이 떨어질 수 있으며 염증 부위를 움직이는 것만으로도 어려울 수 있습니다.
• 부기 - 염증으로 인해 염증이 생긴 부위에 혈류가 증가하기 때문에 체액의 축적으로 눈에 띄게 부기가 발생합니다.
• 열감 - 혈류량이 증가하기 때문에 해당 부위에 열감이 느껴질 수 있습니다.

 

근육 염증 줄이는 방법

1. 냉찜질

염증이 발생한 근육에 냉찜질을 할 경우 일시적으로 혈관을 수축시켜 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 단, 부상 직후에 유익하며 만성 염증 등에는 오히려 역효과가 있을 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

 

 

2. 온찜질

냉찜질은 부상 직후 유익한 방법인 반면 온찜질은 초기 염증이 가라앉은 후 사용하면 좋은 방법입니다. 따뜻한 열은 해당 부위 혈류를 증가시켜 비정상인 조직 복구에 도움이 되는 산소와 영양분 등을 전달하는데 도움을 주기 때문입니다. 열 패드를 부상부위에 가져 다대 거나 반신욕, 적외선 치료 등이 도움이 됩니다.

 

3. 항염증제

프로펜 계열 등과 같은 비스테로이드성 항염증제(NSAID)는 염증 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 이들은 체내에서 염증 과정을 유발하는 효소를 억제하는 효과를 가지고 있습니다. 단, 장기복용할 경우에는 위, 신장 등에 부작용이 유발될 수 있으므로 반드시 주의가 필요합니다.

 

4. 천연 항염증제

약물이 아닌 식품 등으로서 염증 완화에 효과가 있다고 알려진 것들입니다.

• 오메가 3
• 커큐민
• 생강
• 보스웰리아

 

 

5. 식습관 변화

염증에 도움이 되는 식단을 먹으며 도움이 되지 않는 식단을 피한다면 보다 체계적으로 염증 관리를 할 수 있습니다.

• 가공 식품 피하기 - 설탕, 트랜스 지방, 인공 첨가물이 많이 함유된 식품 섭취 피하기
• 건강한 지방 섭취 - 불포화지방이 많은 생선(고등어, 연어), 올리브 오일, 아보카드 등
• 충분한 수분 섭취 - 수분 유지는 염증 관리에도 도움이 됩니다.
• 베리류, 잎채소, 견과류 등은 염증을 유발할 수 있는 활성산소 감소에 도움을 줄 수 있음

 

6. 휴식 및 회복

통증이 있음에도 과도한 활동이나 근육을 사용하게 되면 상태가 지속적으로 악화됩니다. 따라서 염증이 생겼다고 판단될 경우에는 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 또한 최소 7시간 이상의 수면을 하는 것이 도움이 되며 간단한 걷기 등의 활동만 하는 것이 좋습니다.

 

7. 폼 롤링 및 스트레칭

폼 롤러를 통해 염증이 생긴 부위를 스트레칭해 주면 염증과 통증 완화에 도움이 됩니다. 또한 적당한 스트레칭도 유연성을 증대시키고 증상을 완화할 수 있습니다.

 

결론

근육 염증은 통증을 수반할 수 있으며 일상생활에서 불편함까지 초래합니다. 하지만 적절한 원인을 파악하고 찜질, 약물, 식습관, 스트레칭 등을 수반한다면 염증을 줄이고 회복에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

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