족저근막염 관리 및 예방방법

족저근막염은 고통이 크지만 올바른 관리법으로 충분히 극복할 수 있으며 예방하는 것도 가능합니다. 아래에서는 족저근막염의 관리 방법 및 예방 방법을 정리했습니다. 적절한 관리 및 충분한 예방에 대한 정보가 가득하니 바로 확인해 보시고 적용해 보세요.

족저근막염-관리및예방

 

 

 

족저근막염 관리방법

1. 휴식

족저근막염은 기본적으로 '염증'입니다. 즉, 염증이 있는 조직이 치유될 시간이 필요합니다. 스포츠 등 활동적인 운동은 자제하시고 염증이 나아지실 때까지 반드시 휴식하시길 바랍니다. 특히 오랜 기간 서있거나 걷는 것은 좋지 않습니다.

 

2. 신발 선택

올바른 신발을 고르는 것이 중요합니다. 너무 푹신하거나 아치 유지가 안 되어 있으면 압력이 적절히 분산되지 않기 때문입니다. 심한 경우 특수 제작한 깔창 등을 이용하시고 그렇지 않더라도 반드시 딱딱한 밑창 및 하이힐은 피하시길 바랍니다.

 

3. 스트레칭 및 강화 운동

족저근막은 아킬레스건 및 종아리 근육과도 연관성이 있는데요. 종아리 스트레칭 및 족저근막 스트레칭도 병행해 주시는 것이 좋습니다.

 

• 종아리 스트레칭: 벽에 손을 댄 채로 한쪽 다리는 뒤로 펴고, 반대쪽 무릎은 굽혀 두 발이 평평하게 바닥에 붙어 있도록 위치합니다. 이 자세를 30초 동안 지치지 않게 버틴 후, 양발의 위치를 변경해 보세요.
• 족저근막 스트레칭: 편안히 앉아서 한쪽 다리를 반대편 무릎 위로 올리고 나서, 그쪽 발가락을 조심스럽게 정강이 방향으로 당기며 발바닥 근육을 늘립니다. 이를 위해 15~30초 간격으로 유지하고 계속 반복하세요.

4. 냉찜질

족저근막염은 활동 중이나 발에 열이 있을 때에는 그리 심하게 느껴지지 않을 수 있습니다. 통증은 활동 종료 후 발이 식어가며 더 심해지는데요. 이때 얼음찜질이 도움이 될 수 있습니다. 특히 신체 활동 후나 일과 후에 진행해 주시면 좋습니다.

 

 

 

5. 비스테로이드성 항염증제

이부프로펜이나 덱시부프로펜 등 쉽게 구할 수 있는 NSAID 약물도 일시적인 증상 완화에 도움이 됩니다. 단, 완전한 치료는 불가하기 때문에 임시방편으로만 사용하시길 바랍니다.

 

족저근막염 예방 방법

족저근막염 예방의 핵심은 족저근막에 가해지는 스트레스를 최소화시키는 것입니다.

 

1. 적정 체중 유지하기 - 족저근막에 가해지는 압력은 체중이 높을수록 강합니다. 특히 과체중인 경우 체중 감량이 필수입니다.
2. 쿠션이 충분한 신발 신기
3. 하이힐 등 장시간 착용 피하기
4. 활동 전 충분한 스트레칭
5. 발의 아치를 지지하는 근육 강화 - 토 컬링, 카프레이즈 등
6. 선천적인 평발인 경우 특수 제작 깔창 등 활용

 

결론

족저근막염은 상당한 불편함을 초래하지만, 적절한 접근 방식으로 효과적으로 관리하고 치유할 수 있는 상태입니다. 쉬고 활동을 조정하며, 지지력을 갖춘 신발과 규칙적인 스트레칭이 증상 개선에 도움을 줍니다. 더 심각해진 경우에는 물리치료나 충격파 요법 등 전문가의 도움이 필요할 수도 있습니다.

 

 

 

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