다이어트를 위한 5가지 최고의 식습관

다이어트의 핵심은 단기간에 체중을 급격하게 감량하는 것이 아니라 천천히 그리고 꾸준히 감량하는 것에 있습니다. 건강한 다이어트를 위해서는 세심하고도 지속 가능한 식습관이 필수인데요. 아래에서 다이어트를 위한 5가지 최고의 식습관을 확인해 보세요.

다이어트를위한-건강한-식습관

목차

1. 식사에 집중하기
2. 칼로리보다는 영양성분
3. 섭취량 확인
4. 충분한 수분 섭취 유지
5. 매일 일정한 시간에 식사하기
6. 결론

 

 

 

1. 식사에 집중하기

식사를 할 때 온전히 식사를 하는 것만으로도 많은 도움이 될 수 있다는 사실을 알고 계신가요? 최근에는 식사를 하면서 TV나 동영상을 꼭 틀어놔야만 식사를 하는 분들이 많아지고 있습니다. 오로지 식사에만 집중하는 것은 일명 '마음 챙김 식사'라고도 불리며 무척 좋은 식습관입니다.

 

과학적 근거

Obesity Reviews에 따르면 식사에 집중하는 것만으로도 음식에 대한 자제력, 폭식 감소, 체중 감량에 대한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

 

실천 방법

• 천천히 먹기 - 음식을 천천히 씹으며 음식의 본연의 맛을 느낀다고 생각하고 식사하시길 바랍니다. 이는 소화가 잘 될 뿐만 아니라 포만감을 느끼는 데에도 도움이 됩니다.
• 멀티태스킹 피하기 - 식사에만 집중하며 먹는 동안 영상 보기, 책 보기 등 다른 행동을 하는 것을 피하시길 바랍니다.

 

2. 칼로리보다는 영양성분

다이어트를 시작한 후 섭취할 음식을 선택할 때, 대부분 영양성분보다는 칼로리를 중점으로 선택하는 경우가 많습니다. 칼로리의 높고 낮음을 따지기보다는 영양이 풍부한 음식을 먼저 선택하는 것이 좋습니다. 특히 비타민, 미네랄, 섬유질 등을 포함한 영양 밀도가 높은 식품들은 에너지 수준을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

과학적 근거

미국 영양 저널에 따르면 과일, 야채, 통곡물 등 영양이 풍부한 식품 섭취가 비만 위험을 낮추며 체중 관리에도 용이한 것으로 나타났습니다. 포만감을 오랫동안 유지하면서도 건강에 해로운 간식에 대한 욕구를 줄여줍니다.

 

영양밀도가 높은 식품들

• 지방이 적은 단백질 - 닭가슴살, 생선, 두부, 콩 등
• 과일 및 야채
• 통곡물 - 현미, 퀴노아, 귀리 등
• 건강한 지방 - 아보카도, 연어, 고등어, 견과류, 씨앗, 올리브 오일 등

 

 

 

3. 섭취량 확인

과유불급이라는 말처럼 아무리 건강에 좋은 음식이거나 체중 관리에 좋은 음식이라도 과하게 섭취하면 다이어트에 역효과를 낼 수 있습니다. 음식 섭취량을 확인하고 조절하는 것은 다이어트에 가장 기본적인 식습관입니다.

 

과학적 근거

미국 임상 영양 저널에 따르면 섭취량을 조절하는 것은 다이어트에 있어 중요한 요소로서 섭취량을 신경 쓰지 않거나 해당 음식에 포함된 전반적인 칼로리 및 영양성분을 파악하지 못하고 섭취한다면 체중이 오히려 증가할 수 있다고 합니다. 부피가 작아도 칼로리가 높을 수 있으며 부피가 크더라도 칼로리가 낮을 수 있음을 항상 염두에 두어야 합니다.

 

섭취량 조절을 연습하는 방법

• 더 작은 접시 및 그릇 사용 - 평소 사용하는 접시와 그릇 대신 더 작은 것들을 사용한다면 같은 양이라도 더 꽉 찬 것처럼 보이는 시각적인 효과를 주어 자연스러운 섭취량 감소를 할 수 있습니다.
• 저울 사용 - 섭취 칼로리를 엄격하게 통제하기 위해서 저울을 사용한다면 더 정확하게 섭취량을 조절할 수 있습니다.
• 소분하기 - 봉지 과자와 같은 간식의 경우는 바로 꺼내 먹기 때문에 1 봉지를 모두 먹는 경우가 빈번합니다. 섭취 전, 먹을 만큼만 소분하여 먹는다면 섭취량을 원활히 조절할 수 있습니다.

 

4. 충분한 수분 섭취 유지

우리나라 사람들은 대부분 하루 평균 수분 섭취량이 낮은 편에 속하는데요. 충분한 수분 공급만으로도 전반적인 건강 및 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 특히, 물이 부족한 경우에는 갈증이 배고픔으로 느껴져 불필요한 간식 및 과식으로 이어질 수 있기 때문입니다. 단, 수분 섭취 시에는 주스, 스포츠 음료 등과 같은 설탕이나 과당이 들어간 음료가 아닌 물을 선택하시길 바랍니다.

 

과학적 근거

비만 저널에서 발표된 연구에 따르면 식사 전 물을 섭취할 경우 그렇지 않은 사람에 비해 유의미한 체중 감량 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 또한 식이요법 저널에서는 매일 1잔의 음료를 1잔의 물로 대체할 경우 당뇨병의 위험을 낮출 수 있다고 합니다.

 

 

 

충분한 수분 공급 이점

• 지방 연소
• 신진대사 지원
• 칼로리 섭취 감소
• 과식 예방

 

5. 매일 일정한 시간에 식사하기

매일 일정한 시간에 식사를 하는 것은 식욕 조절 및 과식 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 꼭 같은 시간이 아니더라도 공복 시간을 너무 길게 유지하지 않는 것이 중요합니다. 공복이 길어지게 되면 보상 심리로 인해 과식을 할 확률이 높아지기 때문입니다. 

 

과학적 근거

영양 저널에 따르면 일관된 식사 시간이 식욕 조절 및 에너지 대사에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 식사를 종종 거르거나 불규칙하게 할 경우 혈당 수치뿐만 아니라 과식을 할 확률이 높아질 수 있습니다.

 

결론

단기 다이어트가 아닌 장기적이고 꾸준한 다이어트를 위해 건강한 식습관을 형성하는 것은 상당히 중요합니다. 식사에만 집중하며, 영양이 풍부한 음식을 선택하고 섭취량을 조절하며, 충분한 수분을 섭취하고, 일정한 시간에 식사를 하는 것만으로도 체중 감량 및 다이어트에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 처음부터 완벽하게 소개해드린 모든 식습관을 지키지 않아도 되니다. 가장 중요한 것은 완벽함이 아니라 꾸준함과 지속성입니다.

 

 

 

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