단백질 섭취와 체중 증가 논문으로 확인

[논문으로 알아보는] 단백질 섭취와 체중 증가

단백질을 많이 먹으면 살이 찔까?(논문 근거)

 

고단백 식사가 과연 체중이나 체지방량에 영향을 줄까?

 

단백질을 많이 먹으면 살이 찔까?(논문 근거)

다이어트 시 탄수화물을 대신한 영양소로 또는 근손실을 줄이고자 고단백 식사를 가져가시는 분들이 많으신데요,

 

혹시 일반적인 단백질 섭취량에 비해 많은 단백질 섭취가 체지방이나 체중에 영향을 주는지 한번쯤 궁금하지 않으셨나요?

 

고단백 식사에 따른 체성분의 영향에 대해 연구한 논문과 함께 알아보겠습니다!

 

참고 논문 소개

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논문의 제목 그대로, 저항 훈련(헬스와 같은)을 받은 개인에게 고단백 식사가 체성분에 미치는 영향에 대해 연구한 논문입니다.

 

자세하게는 kg 당 4.4g이라고 적혀있네요. 평소 고단백 식사를 하시는 분들도 kg 당 약 2배~2.5배 정도의 식사를 하시니 4.4배면 엄청난 양의 단백질임을 알 수 있죠?

 

연구 대상 

 

연구 대상은 앞서 말했던 저항 운동 경력이 있는 약 30명의 일반인들입니다. 

 

연구에 참가한 대상자들은 무작위로 다음 그룹에 할당되었습니다.

 

• 매일 kg당 4.4g의 단백질을 섭취하는 고단백 그룹(high protein group)

• 매일 일반적인 양의 단백질을 섭취하는 대조군(control group)

 

연구 방법

단백질을 많이 먹으면 살이 찔까?(논문 근거)

각 그룹(high protein, control)의 대상자들은 약 8주동안 동일한 훈련과 식이 습관을 유지하도록 지시받았습니다.

 

여기서 동일한 식이 습관이라는 것은, 연구대상인 단백질을 제외한 탄수화물과 지방의 섭취를 뜻하겠죠?

 

또한 훈련의 총 볼륨도 모두 정해져 통제를 받은 상태에서 연구가 진행되었습니다.

 

8주 뒤에 체중, 체지방, 제지방량, 체지방률의 변화에 대해 측정이 이루어집니다.

연구 결과

 

[논문] 단백질 섭취와 체중 증가

 

단백질을 많이 섭취한 그룹(high protein)은 평균 약 307g 의 단백질을, 일반적인 식이를 한 대조군 그룹은 평균 약 138g의 단백질을 섭취하였습니다. 엄청난 차이죠?

 

kg당 단백질로 따지면 고단백 그룹은 kg당 약 4.4g을, 대조군 그룹은 kg당 약 1.8g을 섭취하였습니다.

 

이에 따른 연구 시작 전과 8주 뒤 연구 끝의 체중, 체지방, 제지방량, 체지방률의 변화에 대해 측정하였는데요,

 

결론은 두 그룹 간의 유의한 변화를 발견할 수 없었습니다.

 

결론

 

논문에서는 최대 kg당 5.5g의 단백질 섭취를 하여도 저항 훈련을 받은 개인의 체성분에 영향을 미치지 않을 것이라고 합니다.

 

즉, 고단백에 따른 고칼로리 식사가 체지방 증가로 이어지지 않는다는 것을 시사합니다.

 

 

제언

 

[논문] 단백질 섭취와 체중 증가

물론 고단백에 따른 고칼로리 식사가 체지방 증가에 유의미한 영향을 주지 않는다고 결론이 지어졌지만, 계속해서 체중 대비 고단백질 식사를 한다면 신체에 무리가 올 수 있습니다.

 

연구에서도 몇몇 고단백 그룹의 피연구대상자들은 위장 장애와 체온이 만성적으로 상승하는 부작용을 겪었다고 합니다. 또한 고단백 식사의 부작용으로 잘 알려진 통풍 또한 조심하셔야 합니다.

 

따라서, 고단백의 식사가 체지방의 증가에는 영향을 미치지 않지만, 그렇다고 너무 고단백의 식사는 부작용을 야기할 수 있으므로 식사를 진행하면서 본인의 몸에 무리가 맞지 않는 만큼만 단백질을 섭취하시길 권장합니다.

 

 

2022.07.25 - [논문으로 알아보는] - 모르면 안되는 단백질 섭취 타이밍/시기

모르면 안되는 단백질 섭취 타이밍/시기(논문 근거)