몸에 좋은 오일과 나쁜 오일은?

과거 식용유만 쓰던 것과 달리 최근에는 건강에 관심이 많아지면서 몸에 좋은 오일을 찾으시는 분들이 많아졌습니다. 같은 오일이라고 해도 우리 몸에 도움을 주는 것도 있으며 어떤 오일은 일부 질환에 기여할 수도 있습니다. 좋은 오일과 나쁜 오일 바로 확인해 보세요.

몸에-좋은-오일과-좋지-않은-오일은?

목차

• 지방에 대한 이해
• 건강에 좋은 오일은?
• 사용에 주의가 필요한 오일
• 건강에 해로워 피해야 할 오일
• 결론

 

 

 

지방에 대한 이해

우리가 아는 지방은 화학 구조에 따라 3가지의 주요 유형으로 분류됩니다. 바로 포화 지방, 불포화 지방, 트랜스 지방입니다. 즉, 우리가 먹는 오일이 우리에게 유익할지 해로울지를 결정하는 요인은 해당 오일에 들어있는 지방의 종류와 비율에 따라 나뉘게 됩니다.

• 포화지방 - 일반적으로 실온에서 고체 형태를 띠며 동물성 제품 및 특정 오일에 다량 함유되어 있습니다. 많이 섭취할 경우 콜레스테롤 수치 증가에 기여합니다.
• 불포화지방 - 실온에서 대부분 액체이며 식물성 기름 및 생선에서 발견됩니다. 불포화 지방은 우리 몸의 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 줄이는데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.
• 트랜스지방 - 지방의 종류 중 가장 안 좋은 것으로 평가됩니다. 흔히 가공 식품에서 발견되며 염증 증가 및 여러 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

건강에 좋은 오일은?

1. 올리브 오일

올리브 오일에는 단일 불포화 지방산과 항산화 성분이 풍부하게 포함되어 있습니다. 올리브 오일에도 등급이 있는데, 가장 좋은 것은 엑스트라 버진 올리브 오일입니다. 엑스트라 버진 올리브 오일의 경우는 이미 많은 연구에서 그 효능이 입증되었습니다. 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있으며 염증을 줄일 수 있습니다.

 

용도

샐러드드레싱이나 조리된 야채 위에 뿌려서 먹는 것이 가장 이상적입니다. 올리브 오일은 다른 기름에 비해 발연점이 낮아 굽거나 튀기는 요리에는 적합하지 않습니다.

 

2. 아보카도 오일

아보카도 오일은 올리브 오일과 마찬가지로 최근 많은 분들이 구매하시는 오일입니다. 불포화 지방산이 상당히 풍부하며 특히 눈 건강에 도움이 되는 루테인이 다량 함유되어 있습니다.

 

용도

아보카도 오일은 올리브 오일에 비해 발연점이 약 270도로 무척 높은 편입니다. 따라서 어떤 요리에도 활용 가능한 만능 오일입니다.

 

3. 코코넛 오일

코코넛 오일은 중쇄 트리글리세리드라고 불리는 MCT 오일이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이는 신진대사를 촉진하며 뇌 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 다만 올리브 오일이나 아보카도 오일이나 비해 포화 지방이 높은 편이기에 다량 섭취에는 주의가 필요합니다.

 

용도

코코넛 오일은 베이킹 등에 사용되며 하루 1~2스푼 정도 섭취하는 것이 적당합니다. 따라서 다량으로 요리에 사용하기보다는 건강한 지방 섭취를 위한 용도로 사용하는 것이 좋겠습니다.

 

 

 

4. 아마씨 오일

아마씨 오일은 알라 리놀렌산 성분이 풍부하게 함유되어 있어 염증을 줄이고 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 아마씨 오일은 혈압을 낮추고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

용도

아마씨 오일은 열을 가하게 되면 여러 유익한 성분이 파괴되거나 변성이 생길 수 있습니다. 따라서 샐러드드레싱 등 완성된 요리에 적당량 뿌려 먹는 것이 가장 이상적입니다.

 

사용에 주의가 필요한 오일

1. 식물성 기름 혼합유

대두유 및 옥수수유와 같은 식물성 기름에는 오메가-6 지방산이 풍부하게 포함되어 있습니다. 하지만 이를 과도하게 섭취할 경우에는 신체의 오메가-3와 오메가-6 비율의 불균형을 불러올 수 있습니다. 이러한 불균형은 염증 유발 및 만성 질환을 유발할 수 있습니다.

 

2. 포도씨유

포도씨유는 다중 불포화 지방 함량이 높은 오일에 속하지만 오메가-6의 함량도 높은 편입니다. 이로 인해 오메가-3와의 비율 불균형을 초래할 수 있습니다. 또한 한 연구에서는 포도씨유를 대량으로 사용할 경우 신체 내 산화 스트레스가 증가할 수 있다고 밝혔습니다.

 

3. 해바라기씨유

해바라기씨유는 발연점이 높아 여러 요리에 널리 사용되지만 이 또한 오메가-6 지방산이 높습니다. 즉, 튀김 등을 통해 해바라기씨유를 과량 섭취할 경우에는 오메가-3와의 불균형으로 인해 염증이 발생할 수 있습니다.

 

 

 

건강에 해로워 피해야 할 오일

1. 부분 수소화된 오일

트랜스지방은 기름이 수소화되는 과정에서 생성되는 우리 몸에 상당히 해로운 지방입니다. 특히 가공식품, 패스트푸드에서 쉽게 발견되며 LDL 콜레스테롤을 높이며 HDL 콜레스테롤을 낮추는 최악의 결과를 가져올 수 있습니다. 또한 심장병, 당뇨병, 뇌졸중 등의 위험이 더해질 수 있습니다. 오일이나 기름을 구매하기 전 '부분 경화유'라는 성분이 포함되어 있는 경우 수소화가 진행된 오일이므로 구매를 피하시길 바랍니다.

 

2. 정제 코코넛 오일

코코넛 오일은 하루 적당량 섭취 시 우리 몸에 이점을 가져다줄 수 있지만 일부 정제된 코코넛 오일은 그렇지 않습니다. 코코넛 오일이 가지고 있는 영양소와 여러 유익한 화합물이 제거되고 포화 지방 수치가 증가하기 때문입니다. 따라서 코코넛 오일 또한 엑스트라 버진 등급의 제품을 사용하시는 것이 가장 좋습니다.

 

결론

몸에 좋은 오일을 선택하는 것은 상당히 중요합니다. 우리가 먹는 대부분의 요리에는 오일이 포함되기 때문입니다. 수소화가 진행되어 트랜스지방을 함유하고 있거나 오메가-3가 너무 과량으로 포함되어 있어 신체 지방의 불균형을 유발하는 오일 대신 아보카도, 올리브 등 건강한 오일 위주로 섭취하시길 바랍니다.

 

 

 

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