올바른 단백질 보충제 선택을 위한 가이드

단백질 보충제를 선택할 때 시중에 너무나 많은 종류가 있어 어떤 것을 사야 할지 고민이 되셨던 경험이 있으신가요? 아래에서 다양한 유형의 보충제와 그 이점을 알아보고 나에게 딱 맞는 단백질 보충제를 선택하는 방법을 정리하였으니 바로 확인해 보시길 바랍니다.

여러-단백질-보충제와-쉐이커

목차

• 단백질을 섭취해야 하는 이유
• 단백질 보충제 종류
• 나에게 맞는 단백질 보충제 선택 방법
• 단백질 보충제 구매 시 고려 요소
• 결론

 

 

 

단백질을 섭취해야 하는 이유

단백질은 조직 복구 및 효소와 호르몬 생성, 면역 체계에 필수적인 영양소입니다. 또한 근육 형성에 있어서 가장 중요한 역할을 하는데요. 근육은 근력 운동으로 손상이 된 섬유를 복구하면서 커지게 되는데, 이때 단백질 속 아미노산이 이 역할을 하게 됩니다. 다이어트 시에도 근육량 보존을 위해 필수로 섭취해야 하는 영양소입니다.

 

단백질 보충제 종류

1. 유청 단백질

유청 단백질은 우유에서 추출되는 단백질입니다. 단백질 보충제에서 가장 많이, 가장 흔하게 사용되는 단백질 종류입니다. 빠른 소화 속도와 근육 형성에 필요한 아미노산이 풍부하게 함유되어 있기 때문이 인기도 가장 많습니다. 유청 단백질의 종류는 아래와 같습니다.

• 농축유청단백질 - WPC라고도 불리며 약 80% 단백질 및 탄수화물과 지방으로 이루어져 있습니다. 비교적 저렴하게 구매가 가능하기 때문에 인기가 많습니다. 단, 유당불내증이 있는 경우 섭취 후 소화가 어려울 수 있습니다.
• 분리유청단백질 - 지방과 탄수화물을 최대한 줄이고 단백질의 함량이 약 90% 이상이 되는 고급 원료입니다. 또한 유당까지 제거된 형태이기 때문에 유당불내증이 있는 분들도 편하게 섭취할 수 있습니다.

 

2. 카제인

유청 단백질과 동일하게 우유에서 추출한 단백질이지만 소화 속도가 느리다는 특징을 가지고 있습니다. 즉, 섭취 이후 아미노산이 혈류로 서서히 방출되도록 하기 때문에 취침 전과 같이 오랜 시간 단백질 섭취를 못할 때 섭취할 때 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

3. 식물성 단백질

식물성 단백질은 채식주의자 및 유당불내증, 유제품 알레르기가 있어 유청 단백질을 섭취하지 못하는 경우 유용한 대안이 될 수 있습니다.

• 대두 단백질 - 모든 아미노산이 포함되어 있는 완전 단백질로써 유청 단백질과 거의 흡사하게 근육 성장을 도울 수 있는 것으로 나타났습니다.
• 완두콩 단백질 - 완두콩 단백질은 BCAA가 풍부하고 소화율이 우수합니다.
• 쌀 단백질 - 완전 단백질은 아니지만 소화가 쉬워 다른 식물성 단백질과 함께 섭취하는 경우가 많습니다.

 

4. 난백 단백질

달걀노른자를 제거한 달걀흰자 단백질을 말합니다. 지방과 탄수화물이 없어 고품질 단백질 급원으로 불리며 완전한 아미노산이 있어 상당히 좋은 단백질에 속합니다.

 

나에게 맞는 단백질 보충제 선택 방법

1. 목적에 맞게 선택하기

• 근육 성장 - 근육 성장이 주요 목표라면 근육 성장에 가장 중요한 아미노산인 류신이 풍부한 단백질 보충제를 선택하는 것이 좋습니다. 특히 유청 단백질은 소화도 빠르고 류신 함량이 높아 인기가 상당히 많습니다. 만약 채식주의자나 유제품을 섭취하기 어렵다면 대두 단백질이 도움이 될 수 있습니다.
• 체중 감량 - 체중 감량에 초점을 맞춘다면 탄수화물 및 지방 함량이 낮은 단백질 보충제를 선택하는 것이 좋습니다. 특히 WPI라고 불리는 분리 유청 단백질은 단백질의 순도가 높고 유당이 없어 가장 좋은 선택지 중 하나입니다. 또한 달걀흰자 단백질인 난백 또한 훌륭한 선택이 될 수 있습니다.
• 회복 - 자기 전과 같이 오랜 시간 단백질 섭취가 어려운 경우라면 카제인 단백질을 섭취하는 것이 좋을 수 있습니다. 다른 단백질에 비해 소화가 느리기 때문에 안정적이고 꾸준하게 아미노산 공급이 가능합니다.

 

 

 

2. 식단 선호도 및 제한 사항

• 유제품 알레르기 및 유당 불내증이 있는 경우 - 유당 불내증이 있는 경우에는 유청 단백질 중에서도 분리 유청 단백질(WPI)을 선택하시면 됩니다. 유제품과 관련된 식품 자체를 피하고 싶으시다면 식물성 단백질을 섭취하시면 되겠습니다.
• 비건 또는 채식주의자 - 유청 단백질 및 계란 흰자 단백질 등을 피하고 콩이나 완두콩에서 추출한 식물성 단백질 파우더를 선택하는 것이 좋습니다.
• 케토 다이어트 또는 저탄수화물 다이어트 - 탄수화물 함량이 거의 없는 분리 유청 단백질(WPI)나 달걀흰자 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

단백질 보충제 구매 시 고려 요소

1. 1회 제공량당 단백질 함량

제품에서 설명하는 1회 제공량당 단백질이 충분히 함유되어 있는지 확인이 필요합니다. 간혹 1 스쿱이 아닌 2 스쿱을 기준으로 만든 제품도 있기 때문입니다. 평균적으로 20~30g 정도가 적당합니다. 이외에 인공 첨가물, 불필요한 성분이 포함되어 있지 않은지 확인하는 것도 중요합니다.

 

2. 단백질 성분 확인

원가 절감을 위해 다양한 동물성 단백질과 식물성 단백질을 섞어서 만드는 단백질 보충제가 많습니다. 만약 식물성 단백질 파우더를 구입하려 하는데 일부 유청 단백질이 섞여 있을 수도 있습니다. 따라서 반드시 영양성분표를 확인하여 어떤 단백질로 만들어져 있는지 꼭 확인하시길 바랍니다.

 

결론

자신에게 맞는 단백질 보충제를 섭취하는 것은 개인의 목표와 식이 제한 사항 등에 따라 달라질 수 있습니다. 근육 성장, 체중 감량, 비건, 채식주의자, 유당 불내증 등 개인마다 모두 다른 특성을 가지고 있기 때문에 그에 따른 알맞은 보충제를 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

 

---

단백질 섭취 시기 논문으로 확인

MBP란? 효능 및 복용방법

통풍 초기증상은? 관리방법까지

요로결석 원인 및 유발 생활 습관은?

체중 감량에 있어 근력 운동의 중요성